- 臭鳜鱼：鳜鱼经过特殊腌制，发出似臭非臭的气味。烹制后，鱼肉蒜瓣状，入口滑嫩，香鲜透骨，风味独特。

- 李鸿章大杂烩：用多种食材如海参、鱼肚、鱿鱼等烩制而成，原料丰富，味道醇厚，是徽菜中的传统名菜。

食物与营养紧密相连，不同的食物为人体提供各种必需的营养成分，以维持生命活动和身体健康。

宏量营养素

- 碳水化合物

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- 功能：是人体最主要的能量来源，每克碳水化合物能提供约4千卡的能量。大脑和神经系统几乎完全依赖葡萄糖（碳水化合物在体内的一种存在形式）供能。

- 来源：谷物类如大米、小麦、玉米等是碳水化合物的主要来源；薯类如红薯、土豆也富含碳水化合物；另外，豆类和各种糖类也是碳水化合物的来源。

- 蛋白质

- 功能：是身体细胞的重要组成部分，用于身体的生长、修复和维持。它参与构成酶、激素、抗体等生理活性物质，对人体的新陈代谢、免疫调节等诸多生理功能至关重要。

- 来源：优质蛋白质主要来源于动物性食物，如肉类、鱼类、蛋类、奶类及其制品；植物性食物中，豆类（如大豆）含有丰富的蛋白质，谷物和坚果也含有一定量的蛋白质。

- 脂肪

- 功能：脂肪是高能量密度的营养素，每克脂肪能提供约9千卡的能量，是人体储存能量的重要形式。它还对保护内脏器官、维持体温、促进脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收等有重要作用。

- 来源：动物脂肪主要来源于肉类、奶类和油脂类（如猪油、牛油）；植物脂肪主要来源于植物油，如花生油、大豆油、橄榄油等。坚果和一些种子也是良好的脂肪来源。

微量营养素

- 维生素

- 功能：维生素在人体生长、代谢、发育过程中发挥着关键的辅助作用。例如，维生素A有助于维持正常视力和皮肤健康；维生素C能促进胶原蛋白的合成，增强免疫力；维生素D促进钙的吸收和利用，对骨骼健康至关重要。

- 来源：不同维生素来源各异。维生素A主要来源于动物肝脏、奶类、蛋黄以及富含胡萝卜素的橙色和绿色蔬菜（如胡萝卜、菠菜）；维生素C主要来源于新鲜的水果和蔬菜，如橙子、草莓、西兰花等；维生素D可通过晒太阳在体内合成一部分，也可从食物如鱼类、蛋黄、强化奶制品中获取。

- 矿物质

- 功能：矿物质对于维持人体正常生理功能必不可少。钙是骨骼和牙齿的主要成分，同时在肌肉收缩、神经传导等过程中发挥作用；铁是合成血红蛋白的关键原料，参与氧气的运输；锌参与人体多种酶的合成和免疫系统的正常运作。

- 来源：钙的良好来源是奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等；铁主要来源于肉类、豆类、绿叶蔬菜和强化谷物，动物来源的铁（血红素铁）吸收利用率更高；锌主要存在于肉类、海鲜、坚果和全谷类食物中。

合理的食物搭配能够保证人体获得全面的营养。例如，荤素搭配可以使蛋白质互补，提高营养价值；主食粗细搭配可以增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入。不同人群，如儿童、孕妇、老年人等，对营养的需求有所不同，需要根据个体情况合理安排饮食，以满足身体对各种营养成分的需求。

食物中的微量元素虽然在人体中含量极少，但作用却非常关键。

铁

- 作用：铁是合成血红蛋白的重要原料，而血红蛋白负责在体内运输氧气。缺铁会导致缺铁性贫血，出现疲劳、气短、头晕、面色苍白等症状。同时，铁还参与细胞呼吸过程中的电子传递，对能量代谢也有一定作用。

- 食物来源：动物肝脏和血液是很好的铁源，如猪肝每100克含铁量可达22.6毫克。此外，红肉（如牛肉、猪肉）、鱼虾贝类等动物性食品中的铁为血红素铁，人体吸收利用率高；豆类、绿叶蔬菜（如菠菜）、黑木耳等植物性食物也含有铁，但吸收相对较差。

锌

- 作用：锌是人体多种酶的组成成分或激活剂，这些酶参与人体的生长发育、生殖遗传、免疫和内分泌等众多生理过程。在儿童生长发育阶段，锌能促进体格生长、智力发育和性器官发育。它还可以增强免疫力，促进伤口愈合，维持味觉和嗅觉的正常功能。

- 食物来源：锌的来源较广泛，贝壳类海产品（如牡蛎）含锌量极高，每100克含锌量可达71.2毫克。红肉、动物内脏也是锌的良好来源。此外，豆类、坚果、全谷类食物和蔬菜也含有一定量的锌。

碘

- 作用：碘是合成甲状腺激素的必需原料。甲状腺激素能调节人体的新陈代谢、生长发育等基本生理功能。特别是对胎儿和婴幼儿的大脑发育和骨骼生长起着关键作用。缺碘会引起甲状腺肿大，严重时可导致呆小症（克汀病），表现为智力发育迟缓、身材矮小等。

- 食物来源：海产品是碘的主要来源，如海带、紫菜等藻类食物含碘量丰富。例如，海带每100克含碘量可达微克。此外，在碘缺乏地区，食用加碘盐是预防碘缺乏病的有效措施。

硒

- 作用：硒是一种抗氧化剂，它可以保护细胞免受自由基的损伤。它参与构成谷胱甘肽过氧化物酶，这种酶能够清除体内的过氧化物，从而保护细胞膜、核酸和蛋白质等生物大分子的完整性。硒还在免疫系统调节、甲状腺激素代谢等过程中发挥作用。

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- 食物来源：硒的含量因地域土壤差异而不同。一般来说，动物肝脏和肾脏、海产品（如虾、蟹）、肉类等是硒的良好来源。例如，每100克猪肾含硒量约为156.77微克。此外，一些富硒地区种植的谷物和蔬菜也含有较多的硒。

铜

- 作用：铜参与人体多种酶的构成，这些酶在铁的代谢、胶原蛋白的合成、神经递质的合成等过程中发挥关键作用。铜还参与黑色素的形成、抗氧化防御以及能量产生等生理活动。缺乏铜可能导致贫血、骨骼发育异常、神经系统功能障碍等问题。

- 食物来源：铜广泛存在于食物中，贝类（如牡蛎）、动物肝脏、坚果、豆类和全谷类食物是铜的良好来源。例如，每100克腰果含铜量约为1.09毫克。

铬

- 作用：铬主要是增强胰岛素的作用，有助于调节血糖。它参与葡萄糖的代谢，促进葡萄糖进入细胞，从而降低血糖水平。缺铬可能会引起葡萄糖耐量受损，增加患糖尿病的风险。

- 食物来源：肉类、全谷类、豆类、啤酒酵母等食物含有铬。例如，每100克牛肉含有铬约为21微克。但食物中的铬含量相对较低，且人体对其吸收利用率也因食物种类等因素而不同。

氟

- 作用：氟主要作用于牙齿和骨骼，能增强牙齿和骨骼的硬度，预防龋齿。适量的氟可以促进牙齿珐琅质的矿化，使牙齿更坚固。但摄入过多的氟会导致氟斑牙或氟骨症。

- 食物来源：饮用水是氟的主要来源之一。茶叶等植物性食物也含有一定量的氟。例如，一般茶叶每100克含氟量可达100 - 300毫克。

在日常生活中，注意食物营养搭配可以从以下几个方面入手：

主食多样化

- 粗细搭配：将精细米面（如白米、白面）与粗粮（如燕麦、糙米、玉米、小米、荞麦等）混合食用。例如，煮米饭时可以加入适量的糙米、燕麦米，或者用玉米、红薯代替部分主食。粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动。

- 谷薯结合：除了谷物，薯类也是很好的主食选择。土豆、红薯、山药等薯类含有丰富的碳水化合物、维生素C和钾等营养成分。可以将薯类蒸煮后作为主食直接食用，或者做成土豆泥、红薯粥等。

荤素搭配

- 保证蛋白质摄入：每餐应包含优质蛋白质食物。动物性蛋白质食物如瘦肉（猪、牛、羊）、鱼类、禽类、蛋类、奶类及其制品是优质蛋白质的良好来源；植物性蛋白质食物主要是豆类，如大豆含有丰富的优质蛋白，可通过食用豆腐、豆浆等豆制品来获取。荤素搭配既能保证摄入足够的必需氨基酸，提高蛋白质的营养价值，又可以使菜肴的口味更加丰富。例如，红烧肉搭配土豆和胡萝卜，在享受肉类美味的同时，蔬菜也能提供维生素和膳食纤维。

- 控制脂肪和胆固醇摄入：在选择动物性食品时，尽量多吃鱼、禽类，适量吃畜肉，减少肥肉和动物内脏的摄入，以控制饱和脂肪和胆固醇的摄取量。

色彩搭配

- 彩虹原则：在选择食物时可以遵循“彩虹原则”，即让餐桌上的食物颜色丰富多样。不同颜色的食物往往含有不同的营养成分。例如，红色的食物（如西红柿、红椒）含有丰富的番茄红素和维生素C，具有抗氧化作用；绿色的蔬菜（如菠菜、西兰花）是叶酸、维生素K和镁的良好来源；橙色和黄色的食物（如胡萝卜、南瓜）富含胡萝卜素、维生素A等营养物质，有助于保护视力和皮肤健康；紫色的食物（如紫甘蓝、紫薯）含有花青素，具有抗氧化和抗炎的功效。

合理搭配烹饪方式

- 减少油炸、油煎：这些烹饪方式会增加食物的油脂含量，产生较多的有害物质。可以多采用蒸、煮、炖、快炒等健康的烹饪方式。例如，清蒸鱼能最大程度地保留鱼的营养成分，快炒时蔬能减少维生素的损失。

- 搭配健康油脂：如果需要使用油脂烹饪，尽量选择健康的植物油，如橄榄油、花生油、亚麻籽油等。在凉拌菜时可以使用橄榄油，既能增添风味，又能摄入健康的不饱和脂肪酸。

合理安排三餐

- 早餐要吃好：早餐应包含碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。例如，可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶和少量坚果，这样的搭配能够提供足够的能量，开启一天的新陈代谢。

- 午餐要吃饱：午餐的能量和营养摄入应该相对充足，主食、蛋白质食物和蔬菜都要有足够的量。比如主食可以是糙米饭，搭配一份炒肉和多种蔬菜的混合菜。

- 晚餐要吃少：晚餐适量减少主食和肉类的摄入，以蔬菜和清淡的蛋白质食物（如豆腐、清蒸鱼）为主，避免晚餐后能量过剩，导致脂肪堆积。

以下是几份营养搭配较好的一日三餐示例：

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- 早餐

- 方案一：燕麦粥一碗、水煮蛋一个、牛奶一杯、凉拌生菜一份（生菜 100 克）、蓝莓 50 克。燕麦粥提供碳水化合物和膳食纤维，水煮蛋和牛奶补充蛋白质，生菜补充维生素和膳食纤维，蓝莓富含抗氧化物质。

- 方案二：全麦面包两片（约 70 克）、坚果 10 克、无糖豆浆一杯、香蕉一根、小番茄 5 颗。全麦面包是优质碳水，坚果提供健康脂肪和蛋白质，豆浆富含植物蛋白，香蕉补充钾等矿物质和碳水，小番茄补充维生素 C 等。

- 午餐

- 方案一：糙米饭 150 克、胡萝卜炒肉丝（胡萝卜 100 克、瘦肉 50 克）、清炒油麦菜 200 克、豆腐汤（豆腐 100 克）。糙米饭作为主食，粗细搭配；胡萝卜炒肉丝有荤有素，提供多种维生素和蛋白质；油麦菜补充膳食纤维和维生素；豆腐汤清淡可口，补充蛋白质。

- 方案二：紫薯 100 克、清蒸鲈鱼 100 克、素炒西兰花 200 克、西红柿鸡蛋汤一碗。紫薯提供碳水和膳食纤维，鲈鱼富含优质蛋白，西兰花营养丰富，西红柿鸡蛋汤增加食欲且营养均衡。

- 晚餐

- 方案一：玉米半根、虾仁冬瓜汤（虾仁 50 克、冬瓜 200 克）、清炒时蔬（如白菜、上海青等 150 克）。玉米作为主食，虾仁冬瓜汤清淡鲜美，时蔬补充维生素和膳食纤维，整体热量不高，适合晚餐。

- 方案二：红薯粥一碗（红薯 100 克、大米 30 克）、香煎鸡胸肉 100 克、凉拌豆芽 100 克。红薯粥易消化，鸡胸肉是优质高蛋白低脂肪食物，豆芽补充维生素和水分，营养搭配均衡且有助于控制体重。

需注意，每个人的身体状况、活动量和饮食偏好不同，可根据实际情况适当调整食材种类和用量，以保证营养均衡且符合自身需求。

三餐营养搭配主要遵循以下原则：

早餐营养搭配原则

- 保证碳水化合物摄入：经过一夜的睡眠，身体需要能量补充，碳水化合物是最直接的能量来源。像全麦面包、燕麦片、小米粥等都是优质的碳水化合物来源，它们能快速提升血糖水平，为大脑和身体提供能量，开启一天的新陈代谢。

- 优质蛋白质不可少：蛋白质有助于维持饱腹感，并且对于身体组织的修复和生长很重要。常见的有鸡蛋、牛奶、豆类制品（如豆浆、豆腐脑）等。这些食物中的蛋白质可以帮助提高注意力和工作效率。

- 搭配适量的脂肪和维生素：可以添加一小份坚果，如杏仁、核桃，它们富含健康的不饱和脂肪，还有助于大脑功能的发挥。同时搭配一些新鲜水果或蔬菜，如苹果、草莓、生菜等，以提供维生素和矿物质，增强身体免疫力。

午餐营养搭配原则

- 主食粗细搭配：在午餐中主食的选择可以更加丰富多样，除了精细米面，适当加入粗粮。例如用糙米饭、荞麦面条等代替普通白米饭和白面。粗粮含有丰富的B族维生素和膳食纤维，能促进肠道蠕动，使营养吸收更全面。

- 荤素合理搭配：午餐要保证足够的蛋白质摄入。选择瘦肉（如鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类、蛋类、豆类等作为优质蛋白质的来源。同时搭配充足的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等，蔬菜量应占午餐总量的一半左右，以保证摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维。