3. 走直线：在地上画一条直线，沿着直线行走，尽量保持身体的平衡，可逐渐加快速度。《45 天武术训练计划》

一、训练目标

通过 45 天的系统训练，提高身体素质、力量、速度、柔韧性和武术技巧，增强自我保护能力和自信心。

二、训练安排

1. 第一阶段：基础适应期（第 1-15 天）

- 周一至周五：

- 早上：

- 热身运动（10 分钟）：慢跑、高抬腿、踢臀跑等。

- 柔韧性训练（20 分钟）：全身静态拉伸，重点拉伸腿部、肩部和腰部。

- 力量训练（20 分钟）：俯卧撑、深蹲各 3 组，每组 10-15 次。

- 晚上：

- 热身运动（10 分钟）：跳绳、关节活动。

- 武术基础动作练习（30 分钟）：正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿各 3 组，每组 10 次；冲拳、推掌各 3 组，每组 20 次。

- 放松运动（10 分钟）：全身放松，深呼吸。

- 周六和周日：

- 上午：

- 有氧训练（30 分钟）：选择跑步、骑自行车或游泳等有氧运动。

- 柔韧性训练（30 分钟）：瑜伽体式练习，提高身体柔韧性和平衡能力。

- 下午：

- 武术套路练习（60 分钟）：学习简单的武术套路，如五步拳等。

2. 第二阶段：强化提升期（第 16-30 天）

- 周一至周五：

- 早上：

- 热身运动（10 分钟）：动态拉伸，如弓步走、转体等。

- 力量训练（30 分钟）：引体向上、哑铃弯举各 3 组，每组 8-12 次；仰卧起坐、平板支撑各 3 组，每组 15-20 次。

- 速度训练（20 分钟）：冲刺跑、反应球训练。

- 晚上：

- 热身运动（10 分钟）：活动关节，跳绳。

- 武术技巧训练（30 分钟）：空击练习、沙袋训练，重点练习出拳和踢腿的速度和力量。

- 放松运动（10 分钟）：全身放松，冥想。